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martes, 28 de enero de 2014

Ejercítate en la playa



Anímate a ejercitarte en el mejor de los lugares: frente al mar

Por Silvina Vitale / LA NACION/ GDA
En vacaciones, la actividad física regular también puede ser parte de nuestro plan de descanso. Sol, arena, mar y tiempo libre, un mix perfecto para poner el cuerpo en movimiento con ejercicios y con momentos de relax y meditación. La práctica frecuente de estas rutinas suma beneficios al organismo: mejora el metabolismo por la buena absorción de nutrientes, eleva el colesterol bueno, disminuye triglicéridos, mejora la fuerza y tonifica músculos, favorece el sistema respiratorio y circulatorio, disminuye la ansiedad y el insomnio, mejora el equilibrio y la coordinación, disminuye el estrés.

Caminata. Un ejercicio que todos pueden hacer. Conviene caminar por lo menos durante 30 minutos diarios, se recomienda mantener la postura vertical, los hombros erguidos, la cabeza y espalda recta y el abdomen contraído. Los dedos de los pies deben apuntar al frente, los pasos deben ser largos y firmes, apoyando la totalidad de la planta del pie. Caminar en la arena favorece la relajación y libera estrés, se ejercitan los músculos de tobillos, arcos y pantorrillas, además del tren superior -abdomen, espalda, brazos y hombros- que mantienen la estabilidad, además se gasta más energía al hacer mayor esfuerzo sobre una superficie inestable.
Calorías que quemas: 135 calorías en 40 minutos.
Acqua gym. Una ejercitación muy divertida para hacer en la piscina o playa, al ritmo de buena música. Rápidamente genera bienestar y relajación. Una clase dura 45 minutos, se hacen diez de precalentamiento con movimientos suaves fuera y dentro del agua. Después siguen 15 a 20 minutos de saltos, desplazamientos y ejercicios para desarrollar coordinación, ritmo y agilidad, después se hacen 10 minutos de fuerza con tablas de goma o flota flota. Los últimos 5 son de relajación. Al hacerse en el agua el impacto es mínimo y se trabajan los músculos del tren inferior y superior.
Calorías que quemas: 200 en 45 minutos
Surf. Una buena alternativa para los que quieren más adrenalina. Las clases de surf a orillas del mar son la mejor forma para familiarizarte con este deporte. Trabaja toda la cadena muscular extensora: glúteos y musculatura de tronco y tonifica músculos de los miembros superiores e inferiores. Las clases duran entre una hora y media, primero se conoce el equipo y cómo utilizarlo, las condiciones del mar y las maniobras básicas. Luego precalentamiento y ejercitación de la remada y salto sobre la tabla; después a practicar lo aprendido en el agua, finaliza con estiramiento y relajación.
Calorías que quemas: 720 en una hora
Running. Antes que nada es necesario contar con un buen calzado y realizar previamente una breve sesión de estiramiento y movilidad articular. En el caso de los novatos, conviene empezar con una caminata a paso ágil para pasar a un trote, unos 30 minutos. Luego hay que mejorar la resistencia hasta lograr una carrera larga y continua de entre 40 y 50 minutos. Se aconseja inhalar por la nariz y expirar por la boca. Si se hace a orilla del mar se suman beneficios como menor impacto, mayor implicación muscular; se hace más fuerza, trabaja más el tren inferior, mayor gasto calórico.
Calorías que quemas: 400 calorías en media hora.
Voleibol. Uno de los más elegidos por los jóvenes en la playa. Es importante que la arena esté lisa, limpia y sin desnivel para evitar lesiones en pies y articulaciones. También requiere un calentamiento previo, donde se realizan movimientos continuos, con énfasis en tobillos y muñecas; esto proporcionará mayor impulso al momento de los saltos, y estabilidad y protección al caer. Trabajan los músculos de las extremidades superiores e inferiores y del tronco. Al saltar y flexionar las rodillas sobre la arena se tonifican piernas, brazos y glúteos.
Calorías que quemas: 650 calorías en una hora.
Yoga. El objetivo es el autoconocimiento. La rutina dura unos 45 minutos, comienza con los saludos al sol, una serie de posturas (asanas) enlazadas por movimientos asociados a la respiración. Esta práctica desintoxica y estimula casi todos los órganos internos, aporta flexibilidad, fortalece huesos y músculos, incrementa la circulación. Luego, realizar posturas regenerativas como el arado (extensión hacia atrás sobre hombros) o el pez (leve arco de columna). Finaliza con un breve relax mientras se permite que la respiración y el ritmo del corazón vuelvan a la normalidad.
Calorías que quemas: 150 calorías en 45 minutos.
Meditación. Una práctica que es bueno sumar a nuestras actividades en la playa. El objetivo es armonizar la mente y liberarla de los pensamientos. Hay que enfocar la mente en la conciencia interior, observar los pensamientos y dejarlos pasar. Conviene hacerlo todos los días a la misma hora; la mañana es un buen momento; reservar un lugar tranquilo; el ambiente marino y los sonidos de la naturaleza son ideales. Hay que cerrar los ojos, prestar atención a la respiración, hacia dónde se dirige, qué células, qué órganos acaricia, una vez puesta la mente al servicio de la respiración se siente calma. Cada uno decide el tiempo en que le es placentero practicarlo.

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