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jueves, 26 de marzo de 2015

Alimentación en Semana Santa

Por: Dra. Melissa Murillo Badilla, Nutricionista
En Semana Santa encontramos platillos típicos de la época de Pascua como empanadas de chiverre, mieles, arroz con leche, así como un mayor consumo de pescados y mariscos. A continuación algunas recomendaciones para que estos días se disfruten, sin ver las consecuencias en el peso, días después.

Alimentación típica

En esta época, las personas evitan el consumo de carnes rojas y sus derivados, basando la alimentación principalmente en atún, pescado blanco y sardinas. Son alimentos nutritivos, de fácil digestión y de rápida cocción. Además son fuente de proteína, vitaminas del complejo B, A,, D y E que actúan como antioxidantes, así como ácidos grasos omega – 3. El Omega 3 tiene la capacidad de ayudar a disminuir los niveles de colesterol sanguíneo y ayuda a disminuir los procesos inflamatorios en el cuerpo.
Es importante aclarar, que los pescados y mariscos los pueden consumir personas con sobrepeso, diabetes e hipertensión. La alimentación de Semana Santa trae sus beneficios.
El atún y las sardinas, si son enlatadas, preferiblemente se deben consumir en agua para evitar el exceso de grasas. Se debe revisar el estado de las latas, pues debe estar libre de golpes y abolladuras, así como fecha de vencimiento vigente e idealmente de una marca conocida.
Si el pescado se compra fresco, es importante evaluar el estado del pescado antes de comprarlo:
·                       Olor a mar
·                       Ojos deben estar húmedos y con brillo
·                       Escamas no se debe desprender fácilmente
·                       Piel brillante y húmeda
·                       La carne debe ser firme y resistente a la presión de los dedos
·                       El vientre no debe estar abultado
·                       Las agallas son de color rojo suave a rojo intenso


Principales errores

Para nadie es un secreto que Semana Santa es una oportunidad en que muchas familias se reúnen, comparten e inclusive se van de paseo; es decir, ¡vacaciones!
Muchas personas asocian la alimentación de Semana Santa con excesos, principalmente de harinas y azúcares, con las famosas empanadas de chiverre y tamal de frijol. Es cierto que es una época marcada de alimentos típicos, pero se deben consumir con moderación.
Principales errores:
1. Comer más cantidad de lo usual.
Lo que difiere Semana Santa del resto del año, son los alimentos típicos de la época, como empanadas de chiverre, miel de coco y tamalitos mudos; esto no quiere decir que se puedan consumir más.
Este error produce cambios significativos en el peso y afecta el proceso de retomar un estilo de vida saludable una vez que terminan las actividades sociales; esto porque el estómago se acostumbra a cierto volumen de comida y lo va a seguir exigiendo, hasta que se logre controlarlo, pero para entonces, se tiene que pasar por un proceso de restricciones y probablemente, hambre, no porque se le esté dando menos comida de lo que necesita, sino porque durante la semana se le dio más.
¡En esto hay prestar atención aquellos que van a un todo incluido!
2. No realizar 5 tiempos de comida.
En ocasiones las personas amanecen con acidez producto de la gran comida que realizaron la noche anterior y debido a esto, cometen el error de no realizar los 5 tiempos de comida recomendados al día. Esto solamente aumentará la secreción gástrica y empeorará los síntomas.
Además, son días de vacaciones donde usualmente la hora de despertarse es más tarde y el desayuno también. Automáticamente se corren los tiempos de comida, generando más volumen en las principales comidas y mayor “picoteo” durante el día, porque no existe un orden.  
3. Confundir hambre por ansiedad.
En estas fechas se come con los ojos y no con el estómago. Se debe aprender a identificar cuando realmente siente hambre y cuando no, para evitar comer de más.
4. No realizar ejercicio.
Al sentirse de vacaciones, las personas se olvidan de sus tenis. El metabolismo, los músculos y la adecuada oxigenación no descansan, siguen funcionando día a día por lo que debemos darle lo que necesitan.
5. Consumir alcohol en exceso.
Muchas personas aprovechan la semana para darse sus gustitos, entre estos la cerveza o los cocteles por ejemplo. Recuerden que son bebidas con alto contenido energético de grasa y azúcares que el cuerpo no utilizará, sino más bien las almacenará en forma de grasa. Importante no nadar si se ha tomado.
6. No hidratarse correctamente.
Una correcta hidratación permitirá controlar el hambre y los antojos, además que las temperaturas, especialmente si van para la playa, son mayores y el cuerpo necesitará mayor reposición de líquidos.

Recomendaciones para Semana Santa:

·                       Mantener una alimentación saludable igual al resto del año es la clave para sobrevivir, ya que esto permite darse sus gustitos sin que su cuerpo sienta un gran cambio. Para esto debe realizar todos los tiempos de comida y que los extras sean sólo eso, extras. Porque de lo contrario se convierten en la base de la alimentación y es ahí donde el aumento de peso es importante.
·                       No comer como si se acabara el mundo, porque hay alimentos ricos, atractivos, diferentes y a demás, disponibles en casa o lugar de destino. Las porciones además son mayores.
·                       Evitar el alcohol en exceso, pues es una de las causas del sobre peso y obesidad.
·                       Consumir frutas al desayuno y en las meriendas.
·                       Acompañar los almuerzos y las cenas con vegetales crudos y/o cocidos.
·                       Compensar, sabiendo que se va a realizar una comida más voluminosa o de mayor concentración calórica, se puede alternar con otra comida más ligera.
·                       Eliminar comidas procesadas y de paquete.
·                       Evitar comidas rápidas.
·                       Tener cuidado con los alimentos crudos, como el ceviche, especialmente cuando se consume en la playa.
·                       Tener suficiente hielo para conservar los alimentos en buen estado cuando se transportan en hieleras.
·                       Tomar 8 vasos de líquido al día, donde al menos 4 sean de agua pura.
·                       Realizar al menos 150 minutos de ejercicio a la semana.
No hay duda que se puede disfrutar con medida.


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